骨鬆學會曾統計，台灣50歲以上民眾骨鬆比例高達31％，60歲以上女性比例更達到50％。當骨質孔隙變大疏鬆，骨折的風險將比常人高出2-4倍，其中以脊椎體及髖部骨折對國人健康傷害最為嚴重。

且健保資料更顯示，國人髖骨骨折比率為全華人地區之冠。高達1/3的台灣女性一生中至少會發生一次脊椎體、髖部或手腕骨折；男性也大約有1/5的風險。而發生髖部骨折的長者，有80%的機率出現失能問題，需要長期照護甚至臥床，更有約20%的患者可能在一年內死亡!


人的骨骼大約30至35歲以後，骨質就會開始流失，女性在停經後更是嚴重，如果在年輕時有良好的生活習慣，使自己的骨密度提高當然最好，假如已過了30至35歲或已有骨質疏鬆者，則更應注意以運動來強化骨質，以免骨質太疏鬆，一跌倒就容易骨折，造成無法彌補之傷害。
 

骨鬆最常見的骨折部位

骨質疏鬆患者最常發生骨折的三個位置，分別是手腕、髖部、脊椎。以髖骨骨折為例，根據統計，髖骨骨折1年後，約有20%的患者會死亡、30%行動不便、40%無法自行行走、80%無法獨立生活。

運動可以增加骨質來幫忙治療骨質疏鬆或預防骨質疏鬆，此外對於肌肉力量、平衡感和協調性也都有助益，更可以減少跌倒的機會。
 

什麼運動幫助骨質生成

負重以及強化肌肉的運動是最好的，可以幫助骨質生成，加強肌肉對骨骼、關節的保護，增強個人的活動力，如健走、水中走路、太極拳、深蹲、韻律舞、有氧操等都很適合。


但也要注意別選擇強度大的運動像籃球、足球等激烈的運動儘量避免。當然，也可以選擇到專門的健身教室，在專業教練指導下進行適合高齡族群的肌肉訓練、重量訓練等。
 

正確的運動觀念及注意事項

1. 正確的運動姿勢，以免未得到骨質健康就先有運動傷害，反而得不償失。

2. 避免一些危險動作或情境，例如：

  •  儘量避免腰部前彎的動作，尤其膝蓋打直或搬重物時。
  •  避開碰撞性或衝撞性之運動。
  •  不要過度挑戰極限，如快跑或過度的重量訓練。
  •  一定要先熱身，然後才拉筋，拉筋後再開始運動。

建議的運動類型

應包含有氧運動、肌力訓練及平衡協調訓練。
 

1. 有氧運動：

運用全身的肌肉，可進行10至20分鐘以上就可視為有氧運動。
  (1) 走路：不需要同伴、不需要花錢加入會員、不需學新技巧、方便進行也比較不會有運動傷害。如果要加腿部沙袋以增加負重，必須小心跌倒或考慮關節負擔等問題。
  (2) 慢跑：比走路負擔更大，要考慮自己的體能。不宜在柏油路上跑步，應選擇衝擊性較小的，如運動場，以免關節受傷。

2. 肌力訓練：

  (1) 須注意：不要憋氣，以免血壓過度升高。不要太逞能，應循序漸進以免受傷。如有病痛或慢性疾病者，應先與專科醫師討論再進行肌肉訓練，以免受傷。
  (2) 分肌肉群：可分上臂、肩膀、胸肌、腹肌、背肌、髖部及小腿肌肉來訓練。

3. 平衡訓練：

平衡訓練可降低跌倒機率，很重要但常被忽略，需是自己的體能及身體狀況而定，安全第一。
• 用腳跟走路：用腳跟走路，為了安全著想，可以單手扶著牆壁慢慢走。
• 用腳尖走路：同上，可以靠著牆壁，一隻手輕扶著用腳跟練走。
• 繞圈圈：可放一個物品如椅子，然後繞著椅子走，先順時針再逆時針走，在不引起頭暈的速度下進行，注意安全。
• 金雞獨立：單腳站立練習平衡感，為了安全起見，一開始可先用手撐住維持平衡，等單腳站立的姿勢穩定後，再嘗試放開手或拉長時間。

其他運動訓練視個人狀況，可諮詢專科醫師。強化骨質的運動，需持之以恆切忌躁進，尤其是重量訓練，以免未得其力，先受其害，尤其是運動的姿勢，更是重要，錯誤的姿勢會讓人容易有運動傷害。此外，平衡協調訓練對於預防跌倒，減少骨質疏鬆者的骨折功不可沒，可惜往往被一般人忽略，在做運動時務必加入這部分，以期提高運動之功效。

骨質疏鬆堪稱無聲的疾病，初期幾乎不會有任何明顯的症狀，許多患者是在骨折後，才知道自己罹患骨質疏鬆症，為時晚矣。加上現代人少運動不愛曬太陽，導致骨質疏鬆罹患年齡下探，建議30歲起即可定期接受骨密檢測，若有不足，才能及早治療或改善。

除了日常運動、飲食保養外，定期進行骨質檢測也非常重要，本院引進「DXA雙能量骨質密度檢測儀」，具備輻射量極低、快速掃描、高度顯影品質之骨質密度和體脂檢測功能，除能精確測量骨質密度，也可用來分析身體組成，測定肌肉與脂肪的量和比率，為您及早掌握好骨力，遠離骨折及失能危機。