明明每天睡眠充足，但平時上班上課時，卻常常覺得昏昏欲睡、精神不集中，特別是用餐後情況特別明顯嗎?

其實，靈活的腦力與每日飲食息息相關，以下特別分享8個飲食技巧，也許能幫助您思路更清晰，讓腦力時常保持最佳狀態喔！

先吃蔬菜跟蛋白質

空腹時，腸胃容易吸收最先入口的食物，如果先吃白飯、麵包等精製過的碳水化合物，容易使血糖急速上升，為了降低過高的血糖，胰島素就會開始分泌，使血糖又急速下降，因此容易引發睡意。

但如果先吃纖維豐富的蔬菜或海帶、海藻類，有助於血糖變化趨緩，比較不會引發睡意；若先吃蛋、豆、肉類等蛋白質食物，則可使酪胺酸生成較快，刺激腦部多巴胺、腎上腺素分泌，讓人頭腦清晰、反應敏捷。所以用餐時稍微注意飲食順序，就能幫助思緒活絡。

 

早餐非常重要

營養的早餐是一天活力的來源，有些民眾可能為了趕時間或起床較晚，忽略了早餐，以致供給腦細胞與身體活動的能量來源不足，專注力就會下降、思緒不能集中。建議早餐應均衡，包含蛋白質、油脂和水果、澱粉，例如2～4片土司，搭配牛奶、豆漿或魚、肉、蛋類等蛋白質，最好加上番茄、生菜等蔬果類。

 

少吃含糖點心或飲料

壓力大時血清素下降，有些人會喜歡吃甜食，但吃太多含精製糖份的甜食或飲料會糖分上癮，且攝取高升糖指數的食物，糖類吸收快、血糖上升快，容易令人想睡，使人專注力降低、昏昏欲睡，建議肚子餓想吃零食時，可以核桃杏仁等堅果類、無糖飲料、優格、水果等取代。

七、八分飽最剛好

每次用餐大約8分飽就好，因為吃太飽，血液就會集中在腸胃道，思路變得不敏捷，令人昏昏欲睡。如果正餐中間要吃點心，也須特別注意，盡量不要吃太多甜食，因為糖類會影響情緒、讓人想睡。如果休息時間肚子餓，點心可以選擇水煮蛋或富含維生素C的水果，因壓力大會消耗較多維生素

咖啡因或提神飲料要適量

為了擁有好精神，民眾常會喝咖啡、茶及各類提神飲料來振奮精神，不過利用咖啡因雖讓會讓精神較為亢奮，但在體力也透支更多。平時有此習慣的人，請儘量控制在一天一杯。

攝取維生素B群

疲勞、倦怠、失眠、情緒低落、經常頭痛等常見的小毛病，都可能和缺乏維生素B群有關。國民營養調查發現台灣維生素B群（如：B1、B與B6）攝取不足的人口已高達3到5成，這很可能與國人飲食精緻化息息相關。全穀類是B群的最佳來源，例如胚芽米、糙米、燕麥、藜麥，這些全穀類富含維生素B群，能夠維持身體代謝正常、減少疲勞感。

Omega-3對大腦有益

對大腦而言，油(脂質)非常重要，大腦60%由油脂構成，多多攝取魚類等富含Omega-3系脂肪酸(DHA、EPA)的優質油脂，可提高學習力和記憶力，維持大腦健康，還能保護心血管，富含於鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鱸魚，以及紫蘇油、亞麻籽油、魚油、核桃等堅果類之中。

為了擁有好精神，民眾常會喝咖啡、茶及各類提神飲料來振奮精神，不過利用咖啡因雖讓會讓精神較為亢奮，但在體力也透支更多。平時有此習慣的人，請儘量控制在一天一杯。

 

水分攝取充足

水分不足會影響大腦功能，導致專注力下降、反應變慢、影響短期記憶力，使大腦於必須動用更多的神經細胞，消耗更多能量才能達到和平常相同水準的認知運作。

除了上述的飲食秘訣外，充足的睡眠、作息規律，能讓大腦充分修復、整理及再生；每工作、學習一段時間後，保留休息時間、勞逸結合，也有助大腦處理和儲存資訊、提高專注力。此外，適度運動也可以促進大腦血流與養分供應，刺激神經細胞生成，提升專注力！掌握以上原則，相信您也能揮別昏昏欲睡，為腦力加分。