國內知名醫療機構曾做過調查，發現台灣60歲以下族群的平均腸道年齡，竟比實際年齡多了11歲，原因主要與生活作息和飲食習慣有關。腸道提早老化，不僅容易出現腸胃道症狀，如：腹脹、便祕或腹瀉，長期惡化下去甚至會提高大腸癌風險。

而攝取纖維質有助於腸胃蠕動，還能改善腸胃道的菌叢，提升消化道健康。遺憾的是，台灣19～64歲成人中，約有86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份，也就是說有高達八成六的人無法攝取足夠的膳食纖維。食物纖維與維持消化道健康息息相關，卻常常被大眾所忽視。

食物纖維分兩種

食物纖維就是「人體內消化酵素無法分解之食物的統稱」。食物纖維主要來自蔬菜類（含藻類、菇類）、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物，而肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。

其實，食物纖維分成水溶性（如果膠、果糖等）和非水溶性（如纖維素、半纖維素、木質素等）兩種，對身體健康也有不同的功效:

·非水溶性食物纖維

不溶於水的食物纖維可使腸胃很快地得到飽足感，防止飲食過量，也可預防便秘，維護腸道運作，並能吸收部分有害物質，使之排除體外，預防大腸癌。非水溶性纖維存在於口感較粗的全穀堅果或蔬果中，如:糙米、牛蒡、芝麻及根莖類蔬果。

·水溶性食物纖維

溶於水的食物纖維可抑制血糖與血壓上升，並降低膽固醇。富含水溶性纖維的食物包括海帶、秋葵、香蕉、綠花椰菜等。

每天該攝取多少食物纖維?

國健署建議，19歲以上成年人一天膳食纖維攝取量男性為23~38g，女性為18~29g。但國民營養狀況變遷調查卻發現：高達9成以上國人膳食纖維攝取量不足，即使是攝取量平均值最高的族群- 65歲以上族群，平均攝取值也只有18g/天，且達標率未達該族群的2成。

國人飲食營養不均是食物纖維不足的主因，其實只要每日均衡且充足的攝取五穀雜糧、蔬菜水果，要達到標準不會太難，以下特別歸納出平時常見食材中，每100g所含的食物纖維，方便大家參考:

假設一位女性，每日想攝取25g食物纖維，扣除一日3餐的三份主食外，按照國健署建議每天至少5份以上的蔬果，大致就能達成目標。

需要注意的是，一日纖維攝取最好依時間平均分配，例如每餐攝取約5~7g，正餐中間再額外吃兩份含3~5g膳食纖維的點心、水果。以免一餐突然吃太多食物纖維，導致脹氣、腹瀉等消化不良的症狀喔。