骨粗鬆症学会の計算によると、台湾では50歳以上の人の骨粗鬆症率は31％に上り、60歳以上の女性では50％に上ります。骨の孔が大きくなると粗鬆、骨折のリスクが一般人の2～4倍に高まります。その中で、脊椎と股関節の骨折は国民の健康に最も深刻な危害を及ぼしています。
さらに、国民健康保険のデータによれば、国民の股関節骨折率は華人の全地域の中で最も高くなっています。
3分の1以上の台湾の女性は、生涯のうちに脊椎、股関節、または手首の骨折を少なくとも1回経験します。男性も約5分の1のリスクがあります。
高齢者が股関節骨折をすると、障害を負って長期の介護が必要になったり、寝たきりになったりする可能性が 80 % あり、患者の約20％は1年以内に死亡する可能性があります。
人間の骨は30～35歳を過ぎると骨量が減り始め、女性の場合は閉経後さらに深刻になります。骨密度を高めるには若い頃から良い生活習慣を身につけることがベストです。 30〜35歳以上またはすでに骨粗鬆症を患っている場合は、骨がもろくなりすぎて転倒したときに骨折しやすくなり、修復不可能な損傷を引き起こすのを防ぐために、運動によって骨を強化することにさらに注意を払う必要があります。
● 骨粗鬆症で最もよくみられる骨折部位
骨粗鬆症患者に最も多く骨折が起きる部位は、手首、股関節、脊椎の 3 つです。
股関節骨折を例に挙げると、統計によれば、股関節骨折後1年で患者の約20％が死亡し、30％が移動困難に陥り、40％が自力で歩行できなくなり、80％が自立生活ができなくなるとのことです。
運動は骨量を増加させ、骨粗鬆症の治療や予防に役立つほか、筋力、バランス感覚、協調性の向上にも役立ち、転倒の可能性を減らすことができます。
● 骨の形成に役立つ運動とは？
体重負荷と筋力強化の運動が最適です。骨の形成を助け、骨や関節の筋肉の保護を強化し、個人の可動性を高めます。早歩き、水中ウォーキング、太極拳、スクワット、リズミックダンス、エアロビクスなどの運動はすべて非常に適しています。
強度が高い運動、バスケットボールやフットボールなど、激しいスポーツはできるだけ避けるように注意しましょう。
もちろん、専用のフィットネススタジオに通って、プロのコーチの指導のもと、高齢者に適した筋力トレーニングやウェイトトレーニングなどを行うこともできます。
● 正しい運動の概念と注意事項
1. 正しい運動姿勢をとり、骨の健康を維持する前にスポーツ傷害になり逆効果となるのを避けましょう。
2. 次のような危険な行為や状況は避けてください。
․ 特に膝を伸ばすときや重い物を持ち上げるときは、前にかがまないようにしてください。
․ 衝突や衝撃のかかる運動は避けてください。
․ 速く走ったり、過度なウェイトトレーニングを行うなど、過度に限界に挑戦しないようにしてください。
․必ず最初にウォーミングアップを行い、その後ストレッチを行い、ストレッチ後に運動を開始してください。
● 推奨される運動の種類
有酸素運動、筋力トレーニング、バランスと協調性のトレーニングを含める必要があります。
1. 有酸素運動：
全身の筋肉を10～20分以上使う運動は有酸素運動とみなされます。
（１） ウォーキング：同伴者も必要なく、お金を使って会員になる必要もなく、新しい技術を学ぶ必要もなく、スポーツ傷害を引き起こす可能性も低く、手軽にできます。
足にサンドバックなどを付けて重量を増やす場合は、転倒に注意したり、関節への負担などを考慮する必要があります。
（２）ジョギング：ウォーキングよりも負担が大きいので、体力を考慮する必要があります。
アスファルト道路でのジョギングはお勧めできません。関節の損傷を避けるために、運動場など衝撃性の少ない場所を選ぶ必要があります。
2. 筋力トレーニング：
（１）注意すべき点：血圧の過度な上昇を避けるため、息を止めないでください。
頑張りすぎず、怪我をしないように一歩ずつ行ってください。
痛みや慢性疾患がある場合は、怪我を避けるために筋肉トレーニングを行う前に専門医に相談してください。
（２）筋肉群：上腕、肩、胸筋、腹筋、背筋、腰、ふくらはぎの筋肉に分けて鍛えることができます。
3. バランストレーニング：
バランストレーニングを行うと転倒の可能性を減らすことができます。これは非常に重要ですが、見落とされがちです。あなたの体力と体調を考慮し、安全第一にトレーニングしましょう。
․ かかとで歩く: 安全のため、かかとで歩くときは、片手で壁をつかんでゆっくり歩いてください。
․ つま先立ちで歩く: 上記と同様に、壁に寄りかかり、片手で軽く体を支えながら、かかとで歩く練習をすることができます。
․ 円を描いて回る: 椅子などのオブジェクトを配置し、最初は時計回り、次に反時計回りに椅子の周りを歩きます。めまいが起こらない程度のスピードで、安全にも注意して行ってください。
․片足で立つ：片足で立ってバランス感覚を練習します。安全のため、最初は手を使って体を支え、バランスを保つことができます。片足立ちの姿勢が安定したら、手を離したり、もっと長い時間立ってみましょう。
その他のスポーツのトレーニングは個人の状況によって異なりますので、専門家に相談してください。
骨を強化する運動、特にウエイトトレーニングでは、効果が十分に得られる前に怪我をしないように、忍耐強く、焦りすぎないことが求められます。運動時の姿勢は特に重要で、姿勢が正しくないと、スポーツ傷害を起こしやすくなります。
さらに、バランスと協調性のトレーニングは、骨粗鬆症患者の転倒防止と骨折の軽減に不可欠です。残念なことに、一般の人々に軽視されることが多いのです。運動の効果を高めるために、運動する際には必ずこのトレーニングを含めてください。
骨粗鬆症は、初期段階では明らかな症状がほとんど現れない、静かな病気です。多くの患者は骨折した後に初めて骨粗鬆症に罹患していることに気づきますが、その時は手遅れです。
さらに、現代人は運動量が減り、日光を十分に浴びることを好まないため、骨粗鬆症の発症年齢が低くなっています。骨密度が不足している場合は早期に治療や改善が受けられるよう、30歳から定期的に骨密度検査を受けることが推奨されています。
毎日の運動と食生活による健康維持に加えて、定期的な骨の検査も非常に重要です。
当院では、極めて低放射線量、高速スキャン、高画質で骨密度と体脂肪の検出機能を備えた「DXA（Dual. Energy X-ray Absorptiometry）骨密度測定装置」を導入しています。
骨密度を正確に測定できるだけでなく、体組成を分析して筋肉と脂肪量の比率を決定することもできるため、骨の強度を早期に把握し、骨折や障害の危機を回避することができます。
