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您缺D了嗎?台灣男性高達6成、女性7成不足!

最近是否容易疲勞、常感冒?
感覺骨骼、肌肉常莫名酸痛?
或總是情緒低落、容易掉髮?
也許,您需要補充維生素D



維生素D(又稱維他命D)是和維生素A、E和K 一樣,都是脂溶性的維生素,所以攝取時最好搭配油脂,比較容易吸收。維生素D3是在1936年從吞拿魚油發現後在1952年合成出來。 維生素D有很多種,最主要的有兩種維生素D2(麥角鈣化醇)和維生素D3(膽骨化醇),它們合稱為鈣化醇。
 
美國研究發現,全世界人口約6-7成有維生素D不足狀況。台灣人也差不多,男性約6成,女性更高,約高達7成比例有維生素D不足。主要原因包括:怕曬太陽、怕曬黑、過度使用防曬乳、戶外活動不夠、攝取不足、吸收不良、某些腸胃道、肝、腎疾病…等。

 · 維生素D+鈣  提升骨密降骨折率 
維生素D最重要的功能就是保持骨鈣的平衡。它不只能增強小腸對鈣的吸收,提高破骨細胞的數量,增強骨質吸收,還能維持血鈣和血磷濃度,並調整甲狀腺激素來維持血鈣平衡。維生素D缺乏會引起鈣磷代謝異常,導致骨質密度降低、骨質疏鬆、甚至骨折。在一些研究中顯示:若補充維生素D加鈣,可以增加骨質密度,並減少髖骨骨折率(約4成)。此外,研究亦發現大部分髖骨骨折的老年人都有骨質疏鬆問題。
 
兒童佝僂病以及成年人的骨軟化症常出現於窮困地區如:非洲,原因也是維生素D攝取不足(母乳內的維生素D不足每日需求)。另外加上空氣污染和過度使用防曬乳,也會影響皮膚合成維他命D的能力。
 
BMI超過30的人血中維生素D的濃度會比體重正常的人低,換句話說,肥胖的人會需要比常人補充更多的維他命D才行(不能只曬太陽)。此外,做過胃繞道手術的人,少了小腸上段的吸收過程,也會影響維生素D的吸收。


· 對癌症及其他疾病的幫助
維生素D與癌症的研究數量還不少,其中比較受到期待與關注的,是在結腸癌、前列腺癌、乳癌、卵巢癌與多囊性卵巢症候群上的作用。從流行病學的回顧研究結果得知,維生素D的濃度越高,結直腸癌的發生率及死亡率會變低;血中有較高濃度的維生素D,與乳癌發展及死亡數的風險較低有關。
維生素D有在糖尿病、高血壓、心臟病、氣喘、胰島素阻抗、多發性硬化症…等疾病也有幫助的。但還需要更多的硏究來証明。
 

· 若有這些症狀 請提高警覺
容易疲勞

經常感冒、生病
骨骼、關節或肌肉酸痛
總是情緒低落
傷口難以瘉合
骨質密度降低,容易骨折
容易掉頭髮
 
若想知道維生素D有無缺乏,可抽血檢驗25(OH)D的濃度,以間接了解身體維生素D的濃度。
 

· 飲食與生活中如何補充維生素D
為了避免維生素D不足,建議可以早上9點到10點或下午3點到4點之間曬太陽,讓臉、手臂、腿或背部曬5-30分鐘。
時可攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、魚肝油、沙丁魚、蘑菇、香菇、黑木耳、蛋黃、牛奶等富含維生素D的天然食材。


美國國人膳食營養素參考攝取量,建議每日補充維生素D

․兒童(0-12月):400國際單位

․成人(50歲以下):200國際單位 /  (51-70歲)  :400國際單位
 /  (70歲以上): 600國際單位

․妊娠期和哺乳期女性:200國際單位



文 / 輝雄診所副院長 徐美玉