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掌握90分鐘黃金法則 睡眠,質比量更重要

 無論飲食、工作等各方面,「重質不重量」是當今普世標準,但唯獨對「睡眠」卻不是如此,只想確保睡眠的量,忽略睡眠品質,導致「白天打瞌睡」、「頭腦混沌」、「早上起床時很痛苦」等問題叢生。

 睡眠時間太短或熬夜,會使交感神經過度活躍,免疫力低下;相反地,睡眠時間太長會使淋巴球過剩,讓人變得有氣無力。不少民眾為了睡眠充足,一睡 10 個小時以上,起床後反而精神不佳,就是這個原因。

 適當睡眠時間因人而異,一般約 7-9 個小時,也有像拿破崙每天只睡 3 小時的奇人。此外,稍有空檔就能快速熟睡、迅速充電,讓身心隨時恢復最佳狀態的體質,更是非常可貴。

 現代人忙於工作、育兒、學習等,時間怎麼都不夠用,想擁有充分的睡眠宛如奢求。某些人即便有時間上床睡覺,卻又深陷「睡不著」、「睡了也無法消除疲勞」等睡眠問題的糾纏。
 
 其實,最好的睡眠不是靠「量」取勝。想要白天精神好、高效率的度過一天,晚上就需要高品質的睡眠來維持。睡覺時,人體、大腦、自律神經會持續運作,製造各種有益的化學物質、賀爾蒙,唯有徹底提升「睡眠品質」,才可將腦、精神、身體都整備到最佳狀態,創造出最好的「甦醒品質」(醒來時精神奕奕,能創造良好的工作績效)。
 
  「睡眠品質」與「甦醒品質」息息相關,有所謂的「90 分鐘黃金法則」:不管 REM(快速動眼期)或 NREM(非快速動眼期),睡眠的品質取決於剛入睡的 90 分鐘。「最初的90分鐘」若能達到優質的深睡,剩下的睡眠也能維持良好品質。反之,最初的睡眠就弄糟了,自律神經崩亂,支配白天活動的賀爾蒙分泌暴走,不管睡多久都沒用。

 無論多忙、多麼沒時間,「最初的 90 分鐘」能好好地深睡,是達到最佳睡眠的關鍵!

京都府立醫科大學醫學博士 劉輝雄